Сбалансированное питание, регулярная физическая активность и здоровый сон — основа здорового образа жизни. Каждый из этих элементов имеет большое значение для нашего здоровья, однако, мы знаем, насколько может быть сложно учитывать их все, и как часто мы отказываемся от одного из столпов здоровой жизни или пренебрегаем им в пользу лучшего качества двух других.
Чаще всего мы пренебрегаем здоровым сном, но, как известно, сон полезен для здоровья. Когда мы спим, в нашем организме происходит множество процессов, которые считаются важными для правильного функционирования нашего тела, благополучия и здоровья. Глубокий сон замедляет обмен веществ и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и замедляет дыхание. Для здорового и полноценного сна на необходим мелатонин. Он способствует регенерации, имеет большое значение для поддержания гормонального баланса, влияет на наше настроение, самочувствие и концентрацию. Ночью из нашего мозга удаляется ненужная информация, а миллионы клеток восстанавливаются или заменяются. Поэтому, если мы заботимся о здоровом сне, мы просыпаемся утром полные энергии и энтузиазма к работе, чувствуем себя заново родившимися и отдохнувшими, а наше тело работает более эффективно.
Что происходит, когда мы слишком мало спим?
Если вы обычно спите по 6 часов в сутки, это не такая уж проблема, в отличие от ночных пробуждений, когда ваш сон прерывается. Есть исследования, которые подтверждают, что наш организм способен восстанавливаться в течение 6 часов сна, но для полной регенерации нам нужен непрерывный сон, в котором будут проходить все циклы, важные для нашего тела. Пробуждение ночью мешает вам пройти все фазы сна, что может привести к сбоям в работе вашего тела.
Когда мы слишком мало спим и не заботимся о качестве сна, у нас меньше энергии, мы сонливы, раздражительны и устали. Недостаток сна вызывает проблемы с концентрацией, снижает либидо и вызывает проблемы с поддержанием здорового веса тела. Если нашему организму не дают возможность отдыхать в течение длительного времени, он не выделяет гормоны, необходимые для регулирования роста и аппетита. Вместо этого мы производим гормоны стресса, такие как кортизол. Проблемы со сном также могут лишить нас хорошего настроения и даже вызвать депрессию.
Здоровый сон: что это такое?
Не менее важно следить не только за продолжительностью сна, но и за его гигиеной. Потому что здоровый сон — это не только долгий сон, но и сон хорошего качества. А на качество вашего сна влияет все, что мы называем гигиеной сна. Гигиена сна — это все, что помогает нам заснуть, обеспечивает здоровый и непрерывный сон. Чтобы об этом позаботиться, стоит:
- проветривать комнату, в которой вы спите, перед сном;
- позаботиться о соответствующей температуре воздуха — идеальная температура в спальне 18 градусов по Цельсию;
- позаботиться о качестве и свежести постельного белья — желательно, чтобы оно было натуральным, из качественных тканей, и заменяемое на свежее каждые 2-3 недели;
- спать в пижамах хорошего качества — хлопок, мягкая фланель , смесь хлопка и льна, только лен или вискоза;
- отказаться от телевизора в спальне, выключить радио и все электронные устройства;
- обеспечить достаточное освещение в спальне, отказаться от яркого света;
- закрыть окна жалюзи или плотными шторами;
- не ложиться спать с телефоном, не спать с телефоном под подушкой;
- позаботиться о качественном матрасе.
Здоровый сон: о чем еще стоит позаботиться
Хорошие привычки и вечерние ритуалы, влияющие на качество нашего сна, включают:
- постоянное время засыпания и постоянное время подъема;
- легкий, но питательный ужин, желательно за 2-3 часа до сна;
- избегание употребления кофе и крепкого чая вечером;
- попытки успокоить организм и замедлить темп около 7-20 вечера и отказ от вечерних физических нагрузок (если вам нравится заниматься вечером, вместо бега выберите длительную прогулку, а вместо кардиотренировок займитесь растяжкой или йогой);
- вечернее расслабление — расслабляющая ванна, чашка травяного чая или теплого молока, чтение книг, ведение дневника;
- отношение к спальне как к месту отдыха, а не к месту, где мы работаем, едим, проводим полдня и т.д.;
- забота о вышеупомянутой гигиене сна.
Сладких снов!
Не забывайте ставить здоровый сон в один ряд с правильным питанием и физической активностью. Если вам нужно что-то изменить в отношении качества сна или гигиены, сделайте это как можно скорее. И спите спокойно, потому что знакомая всем фраза, что сон — это здоровье, не является преувеличением.