За даними The Conversation, секрет довголіття не завжди криється в дорогих процедурах або складних програмах. Експерти стверджують, що кілька простих звичок можуть реально вплинути на біологічний вік людини та допомогти залишатися молодшими довше. Саме біологічний, а не календарний вік, визначає, наскільки здоровими є наші клітини та органи, пише НБН.
Дослідження показують, що навіть незначні зміни способу життя — регулярна фізична активність, збалансоване харчування, якісний сон і контроль стресу — здатні “повернути годинник” організму. Ці фактори впливають на процес метилювання ДНК, який регулює роботу генів і визначає швидкість старіння.
Рух — найкращі ліки проти старіння
Фізична активність є одним із найпотужніших способів знизити біологічний вік. Регулярні тренування не лише покращують роботу серця й судин, а й активують клітинні механізми відновлення. Навіть після кількох тижнів помірних занять, наприклад тричі на тиждень по 60 хвилин, біологічний вік може зменшитися на два роки.
Експерти радять поєднувати аеробні вправи (ходьба, плавання, біг підтюпцем) з силовими навантаженнями 3–4 рази на тиждень. Такі тренування активують гени, відповідальні за відновлення тканин і сповільнюють процес старіння. Навіть короткі 20-хвилинні сесії можуть мати довготривалий ефект для здоров’я клітин.
Харчування, яке продовжує молодість
Збалансоване харчування — ще один ключ до здорового старіння. Дослідження серед майже 2700 жінок довело, що зміна дієти протягом 6–12 місяців здатна зменшити біологічний вік у середньому на 2,4 роки.
У раціоні мають переважати овочі, фрукти, риба, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та рослинні жири. Водночас потрібно скоротити споживання червоного м’яса, солі, цукру й насичених жирів. Такі продукти забезпечують організм антиоксидантами та протизапальними сполуками, які захищають клітини від пошкодження.
Сон і відпочинок: природне відновлення організму
Повноцінний сон — один із найнадійніших індикаторів здорового старіння. Під час сну організм відновлює ДНК, нормалізує гормональний баланс і очищує клітини від відходів обміну. Люди, які сплять менше п’яти годин на добу, мають вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та деменції.
Якість сну впливає на активність імунної, ендокринної та нервової систем. Лікарі радять дотримуватися сталого графіка, відмовитися від екранів за годину до відпочинку й уникати важкої їжі перед сном. Навіть незначне покращення режиму сну може зменшити темпи старіння на клітинному рівні.
Відмовтеся від шкідливих звичок
Куріння, алкоголь і вейпи суттєво прискорюють старіння. Дослідження показують, що навіть помірне вживання алкоголю впливає на клітини так само, як і сильний стрес. Куріння ж здатне «постарити» легені на чотири роки.
Ці звички руйнують ДНК, підвищують рівень запалення та змушують клітини працювати у стресовому режимі. Відмова від шкідливих речовин не лише сповільнює старіння, а й покращує роботу серця, печінки та легенів уже через кілька тижнів.
Контроль стресу — ключ до довголіття
Психічне здоров’я безпосередньо впливає на біологічний вік. Хронічний стрес змінює гормональний баланс, пригнічує імунну систему та прискорює старіння клітин. Люди, які працюють понад 40 годин на тиждень або часто переживають емоційне вигорання, мають біологічний вік у середньому на два роки вищий.
Регулярна медитація, прогулянки на свіжому повітрі, спілкування з близькими й правильне планування робочого часу допомагають знизити рівень кортизолу — гормону стресу. Це підтримує здоров’я нервової системи та подовжує життя клітин.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що буде з організмом, якщо пропускати сніданки.