Продолжительность сна человечества сокращается до критических значений, а привычки XXI века вредят полноценному сну. Ох, и поплатимся!
В своей книге "Почему мы спим", изданной в прошлом году, американский невролог Метью Уолкер, руководитель лаборатории сна в Университете Беркли (США) отмечал: "Чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь". По его оценкам, две трети взрослых во всем мире сегодня не высыпаются и поэтому болеют гораздо чаще своих предков. Оказывается, короткая продолжительность сна истощает запасы в человеческом организме естественных “клеток-защитников — лейкоцитов и лимфоцитов (белых кровяных клеток, борющихся с вирусами, бактериями, обеспечивая иммунитет). А 5-часовой ночной сон годами вообще может снизить их количество на 70%, пишет Волкер. За последние 100 лет человечество стремительно приближается к критическому, смертельно опасному уровню сна. Шесть-семь часов в сутки, к которым оно “скатилось” в последнее столетие, наносят серьезный вред здоровью.
Трудолюбивые украинцы не сони, но спится им плохо
Исследований сна в Украине, как оказалось, практически нет. Пожалуй, это и служит ярким свидетельством того, что мы не привыкли относиться к этой части нашего бытия ответственно. Чуть ли не единственное из последних исследований, в котором упоминается Украина, проведено в 2015 году. Тогда британская газета The Daily mail опубликовала международное исследование качества сна на основе данных мобильного приложения Sleepcycle (отслеживает качество сна пользователей по нескольким параметрам). По данным общего рейтинга, наиболее качественный сон у жителей Словакии, Китая, Венгрии, Чехии и Польши. Украина оказалась на девятом месте в рейтинге после Австрии.
Однако по рейтингу продолжительности сна украинцы занимают 10 строчку среди 14 стран, потому что спят в среднем 6 ч 52 мин. Самый длинный сон обычно в ночь на субботу. Вообще же ученые говорят, что сегодня среднестатистический украинец спит на час меньше, чем сто лет назад. Среднее время сна в США, например, составляет сейчас почти 7 часов в сутки. Причем по наблюдениям, начиная с 1942 года это время у американцев сократилось почти на 1 час.
Интересно, жители развивающихся стран, спят меньше, чем жители развитых. Логично предположить, что тайваньцам и китайцам приходится работать больше, чем богатым швейцарцам.
По статистике Министерства труда США, поколение миллениалов в среднем спит больше, чем предыдущее поколение. Но качество сна при этом у них ухудшается. Так что же мешает современникам?
1. Влияние электроники
Привычка, ухудшающая качество сна — это использование телефонов, ноутбуков или планшетов перед засыпанием. Она нарушает так называемый циркадный ритм (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи), который работает по сути как внутренние часы, регулируя циклы сна.
Глядя в свой телефон или прочую электронику в темноте, ваши зрачки расширяются, напрягаются зрительные анализаторы. Это, в свою очередь, тормозит выработку в мозге мелатонина — гормона, жизненно важного для засыпания (вырабатывается эпифизом, служит регулятором суточных ритмов). Соответственно, главное правило заключается в том, чтобы отключить устройства и отказаться от работы с гаджетами хотя бы за 30 минут, а лучше за час до сна.
2. Отсутствие режима сна
Человеческий организм устроен так, что циркадные ритмы в нем привязаны к периодам света и темноты, которые относительно постоянны для разного времени года. Но постоянно меняя эти ритмы, человек постоянно меняет и продолжительность сна каждую ночь. Считается, что улучшить гигиену сна можно, установив последовательный (в зависимости от времени года) четкий график. То есть ложиться и просыпаться в одно и то же время.
В идеальном варианте человеческий организм должен спать, когда становится темно и просыпаться с первыми лучами света. Внутренние биологические часы таким образом синхронизируют работу внутренних систем. Именно снижение уровня освещения увеличивает естественное производство мелатонина, который способствует засыпанию. Но если человек игнорирует темноту, то тем самым сбивает собственные природные ритмы. Например, Патрик Фуллер, доцент кафедры неврологии Гарвардской медицинской школы, всем советует просыпаться каждый день в 5.00 — 5.30 утра и стараться ложиться не позже 22.00. По его словам, период суток с 21.00 до 5.00 лучший для сна (недаром с давних времен существует понятие “полночь” — 24.00).
Всемирная организация здравоохранения на сегодняшний день полагает базовой физиологической нормой сна примерно 8 часов в сутки.
3. Несоответствие температурного режима и прочее
Температура спальни важна для качества сна. Мозгу для засыпания нужно остыть на пару десятых градуса. Для этого важно находиться в прохладной среде. Считается, что идеальная температура спальни должна составлять около 16 градусов по Цельсию.
Неправильный матрас и подушка едва ли не в первую очередь влияют на качество сна. Выбирать сегодня можно любые, но рекомендуется при покупке спросить о гарантии возврата в магазине. Человек должен испытать спальное место в течение недели или двух. Поскольку сразу проверить матрас или подушку на удобство в торговом зале невозможно.
Интересно, что беспорядок возле кровати — это также фактор плохого сна. Вы можете быть удивлены, но наличие лишних вещей отвлекает подсознание мыслями о незавершенных делах, уровень внутренней тревоги повышается, что не дает мозгу вовремя переключиться в спокойный режим.
Хотя наукой и доказано, что физические нагрузки в течение дня (даже каких-то 20-30 минут ходьбы) помогают настроить режим сна, но рекомендуется избегать значительных нагрузок за два-три часа до сна, потому что они повышают температуру тела и стимулируют гормональную активность. Иногда об этом правиле забывают, идя в спортивный зал или на площадку в поздние вечерние часы.
4. Еда и алкоголь перед сном
Еда активизирует работу кишечно-желудочного тракта, что в свою очередь влияет на процессы обмена веществ, изменяя гормональный фон. И это одна из привычек, которую ради крепкого сна можно легко изменить. Нужно лишь выдерживать 3-4-часовой перерыв в еде до сна. Это же правило действует и в отношении алкоголя. Конечно, бокал вина поможет уснуть быстрее, но сон окажется не прочным, поскольку алкоголь влияет на выработку ферментов-интоксикаторов, а они в свою очередь активизируют биологические процессы. Как обнаружили исследователи Национального Института Здоровья (США), нарушение сна во второй половине ночи совпадает с периодом интенсивного метаболизма и очисткой организма от алкоголя. То есть вечерний алкоголь сокращает время, которое человек проводит в так называемом REM-сне — наиболее глубокой и восстановительной его фазе.
“Ранние пташки” — люди успешные и не консервативные. Отметим себе
По меркам большинства урбанизированных украинцев такие рекомендации могут показаться просто нереальными или даже смешными. Мол, уклад и ритм жизни не тот, чтобы думать о таких вещах, тем более в такой сложный для страны время. Хотя, среди многих сельских жителей Украины жить “по солнцу” — норма.
Исследователи давно заметили, что по принципу "рано ложиться спать и рано просыпаться" часто живут известные люди. Даже есть теория о обусловленность их жизненного успеха “правильными” биологическими ритмами. Например, известно, что “ранними пташками" в свое время были один из основателей США Бенджамин Франклин и икона стиля Одри Хепберн. Сегодня их примеру следуют такие успешные предприниматели как основатель Alibaba Group Джек Ма, руководитель технологического гиганта Apple Тим Кук, основатель популярной сети Twitter Джек Дорси, директор киностудии Disney Боб Игер и другие.
Юрий Погорецкий, сомнолог
“Мы отстаем в вопросах широкого общественного информирования о важности сна от тех же европейцев лет на сорок. Нас никто не учил правильно отдыхать и восстанавливать свои силы. Из-за проблем со сном украинцы живут на 15-17 лет меньше, чем европейцы и американцы. Тем временем мировая медицина, опираясь на последние исследования сомнологии, сделала революционные шаги в изучении природы сна и его влияния на здоровье людей. По моим выводам, 50-80% всех проблем украинцев со здоровьем в области неврологии, эндокринологии, кардиологии, сексопатологии связаны именно с нарушением сна и бессонницей. Значительная часть из 50 тысяч инфарктов и 100 тысяч инсультов в год происходит во сне, причем из-за накопленных годами “сонных” проблем. И при таких высоких показателях мы до сих пор не обращаем внимания на качество нашего сна вообще! При этом все существующие рекомендации относительно сна мы исключаем из-за собственной консервативности и безразличия врачей”, — объясняет украинский сомнолог, кардиолог, президент Ассоциации медицины сна Юрий Погорецкий. А между прочим, “медицинская” Нобелевская проблема 2017 года впервые за все годы ее существования досталась врачам, которые изучали именно сон — за открытие молекулярного механизма, контролирующего циркадные ритмы. Лауреатами премии стали Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг. Их открытия легли в основу теории, согласно, которой, как говорит Юрий Погорецкий, для современного человека оптимально ложиться спать не позже 22.00. “Это программа- минимум для наших соотечественников”, — резюмирует украинский сомнолог.
Оксана Полищук, Юлия Горбань, Киев
По материалам: www.ukrinform.ru