Знали ли вы, что даже «бабочки в животе» связаны со здоровьем нашей пищеварительной системы? А наше настроение? А состояние сердца? А общее самочувствие?
Довольно часто мы недооцениваем роль здоровья желудочно-кишечного тракта. Едим на бегу, едим что-нибудь и как-нибудь. Все это приводит к системным глобальным проблемам со здоровьем, восстанавливать которое приходится годами. В особо сложных случаях восстановление невозможно вообще.
Предлагаем разобраться в том, как оставаться здоровыми, питаться правильно и не менять привычного темпа жизни. Да, это непросто. Но все же — реально. Начнем с развенчания стереотипного мышления.
Завтракать нужно обязательно
Это не миф. Это абсолютная правда и золотое правило. Исследования подтвердили, что женщины, которые не завтракают, склонны съедать гораздо больше калорий в течение дня и, соответственно, страдают от избыточного веса. Радует вас такая перспектива? То то же. Поэтому начнем завтракать с приходом весны регулярно!
Хотим есть — значит, надо есть!
Не всегда. Существует такое явление, как психологический псевдоголод. Поэтому если вы ели меньше, чем три часа тому, вероятно, именно такой голод вас преследует. Подождите не менее 20 минут и спросите себя снова: я действительно голоден?
Конечно, это правило не распространяется на людей с сахарным диабетом и рядом других болезней. Ведь если человек с диагнозом допускает существенные перерывы между приемами пищи, он может чувствовать слабость, а иногда и дрожь во всем теле, негативно влияющую на его состояние.
Нужно есть пять раз в день
Количество приемов пищи и размер порций — вещь индивидуальная. Это зависит от массы тела, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Будем реалистами: не всегда в большом городе при таком быстром темпе жизни мы можем позволить себе пять приемов пищи. Также такой частый прием пищи может быть проблемным для людей, которым трудно контролировать размер порций. Это тот момент, когда вид любимого блюда вызывает желание съесть его больше, что, соответственно, приводит к перееданию и увеличению веса.
И наоборот, некоторые заболевания желудка, желчного пузыря и кишечника требуют соблюдения режима с примерно трехчасовыми интервалами между приемами пищи. То же рекомендуется и людям пожилого возраста.
Идеально — понимать свои индивидуальные потребности и подстраиваться под них. Для среднестатистического жителя большого города будет достаточным трехразовое полноценное питание с одним-двумя мини-перекусами.
Для перекусов идеально подойдут небольшие порции свежих овощей или фруктов. Взять с собой на работу таких «здоровых друзей» — это просто. Главное — желание.
Выпивать три литра воды в день
В большинстве случаев — нет. Если речь идет о воде, то ориентировочно 8 стаканов в сутки. Хотя эта цифра тоже довольно условна. Не существует ни одной универсальной формулы, которая рассчитала бы необходимую суточную норму жидкости для каждого отдельного человека.
Норма для среднестатистического мужчины — это 3,7 литра жидкости в сутки. Для женщины — 2,7 литра в сутки. Сразу отметим, что 20% необходимой жидкости мы получаем из пищи. Чай, кофе, молоко, соки — тоже содержат воду. Не стоит об этом забывать. Поэтому исключительно для воды у нас остается ориентировочно 8 стаканов в сутки.
Если вы интенсивно занимаетесь спортом, тогда понятно, что эту цифру надо увеличить. Пить важно до тренировки, в течение и после. Это же касается проживания или пребывания в условиях жаркого климата. Обратите внимание: если вы интенсивно тренируетесь более часа, стоит пить специальные спортивные напитки, помогающие быстро восстановиться вашему организму. Но не путайте спортивные напитки с энергетиками. Они не имеют ничего общего. От последних советуем категорически отказаться.
Также много пить нужно в состоянии, когда организм интенсивно теряет жидкость. К этим состояниям относятся такие болезни, как диарея и рвота. Также можно увеличить количество употребления воды стоит беременным женщинам и мамам, которые кормят детей грудью. Их норма — 10-13 стаканов воды.
В фастфудах тоже есть полезная еда
Обычно — нет. Понятно, что питаться в заведениях быстрого питания — это удобно и выгодно, но это катастрофически плохо влияет на ваше здоровье в целом.
Дело в том, что питание в фастфудах — это легкие углеводы. Белые булки, сахар — все это увеличивает калорийность нашего рациона. Также все представленные продукты имеют высокое содержание соли, жира и низкое количество клетчатки, что все вместе негативно влияет на работу сердца, системы пищеварения и наш общее состояние.
Но если вы все-таки оказались в фастфуде, выбирайте по принципу «меньшего зла». Салат из свежих овощей — он и в фастфуде салат из свежих овощей. Это же касается напитков и других блюд. Принцип таков: без белых булок, без жирного мяса, без майонеза. Сейчас киевские фастфуды такие опции предлагают тоже.
Плохое настроение от стрессов и неправильного питания
Наш мозг напрямую связан с кишечником и наоборот. Целое шоссе нервов проходит между мозгом и кишечником. Этими каналами «сообщения» движутся в обоих направлениях. Именно поэтому иногда у нас появляются бабочки в животе, когда мы чувствуем себя счастливыми, и… проблемы с настроением, когда наш кишечник функционирует не совсем слаженно и систематически страдает от стрессов.
Дело в том, что когда в крови повышается уровень стрессовых гормонов — система пищеварения начинает сопротивляться. То есть заставляет мышцы сокращаться или быстрее, или медленнее, чем надо. Таким образом уровень желудочных соков и кислот или уменьшается, или увеличивается. А наши здоровые кишечные бактерии изменяют свой состав. Возможные последствия этой истории — вздутие живота и тошнота, боль и воспаление, диарея, запоры и спазмы.
Таким образом стресс влияет на пищеварительную систему и на нашу иммунную систему. Ведь 70% иммунных клеток расположено именно в кишечнике. Поэтому именно стресс способствует снижению иммунитета и плохо влияет на наше настроение.
Подводим итоги: питаться правильно — не так сложно, как кажется. Необходимо избегать фастфудов, не забывать о воде и перекусы. Параллельно необходимо избегать стрессов и держать себя в хорошем эмоциональном состоянии.
Будьте здоровы!
Автор — Марианна Якуб, врач-гастроэнтеролог