Готовим свой иммунитет к возможной встрече с COVID-19?
Аналитика
08.08.2020 10:00
Укринформ
Все просто: продумать свой рацион, выработать привычку постоянно заботиться о своем здоровье и самосовершенствоваться
Статистика заболеваемости COVID-19 в Украине продолжает нарастать, и трое суток подряд мы ставили печальный антирекорд — утром в пятницу, 7 августа, инфекцию подтвердили у 1453 человек. И пока ученые выясняют, как надолго после болезни остается у человека иммунитет, стоит задуматься о том, что зависит непосредственно от нас — как привести свою иммунную систему в лучшую форму перед возможной встречей с COVID-19. К тому же, эпидемиологи говорят, что нынешний осенний сезон будет очень непростым: нас ждет просто «букет» инфекций — риновирусная, аденовирусная, грипп… И вроде все мы не раз слышали об основах здорового образа жизни, но лишь единицы реализуют их на практике. Возможно, именно сейчас время больше задуматься о своем здоровье и начать вырабатывать новые привычки? И летом это всегда приятнее делать.
Меньше сахара, правильные жиры и больше ощелачивающих продуктов
Для того, чтобы иммунитет был сильным, надо выбрать правильную стратегию питания. Она должна решать несколько задач одновременно, иначе вам не удастся существенно повысить иммунный статус, говорит диетолог и основатель школы здорового питания MOVEAT Максим Погорелый. Он подчеркивает, что вредно на иммунную систему влияет, как ни странно, обычный сахар. «Поедание чего-нибудь сладенького, употребление пакетированного сока или даже простая белая булочка вызывает стремительный рост уровня сахара в крови. Это блокирует работу иммунной системы и приводят к падению активности иммунитета в 1,5 раза на срок более 5-6 часов. Для поддержания иммунитета в рабочем состоянии следует исключить сладости, любой хлеб, сладкие напитки и даже пакетированные соки и преимущественно потреблять пищу с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи и семена)», — рекомендует диетолог.
Диетолог советует пищу с низким гликемическим индексом
Второй фактор, который существенно влияет на иммунитет, по словам Максима Погорелого, — правильной выбор жиров. Он советует:
1. Снизить до оптимума (но не убирать совсем) количество продуктов, содержащих омега-6 жирные кислоты. Избыток омега-6 повышает уровень воспалительных процессов кишечника и организма в целом и этим существенно снижает способность иммунной системы противостоять инфекциям и раку.
Большинство растительных масел: подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и другие содержат избыточно большое количество омега-6. Вместо них лучше брать оливковое масло, в котором омега-6 очень мало.
2. Растительные и морские омега-3 хорошо снижают уровень воспалений организма. Нужно употреблять морскую рыбу или — добавки морских омега 3 и льняное масло или — грецкие орехи, как источник растительных омега-3. Оба этих вида омега-3 необходимы организму, один другим заменить нельзя.
3. Снизить до оптимума потребление животных жиров, поскольку научно доказано, что именно высокий уровень их потребления в современном рационе приводит к падению местного иммунитета и повышению уровня воспалений именно в легких. Это приводит к существенно более тяжелому протеканию коронавирусной инфекции.
Стоит помнить еще об одном. «Эффективность работы иммунной системы зависит еще и от того, насколько быстро ваша лимфатическая система «вымывает» вирусы из тканей тела для «утилизации». Поэтому, при COVID-19 поддерживать работоспособность лимфатической системы особенно важно, так как именно она помогает удалять избыток жидкости, которая может скапливаться в легких при пневмонии. Ваш рацион должен увеличивать скорость оттока лимфы. Чем больше ваша пища закисляет организм, тем гуще становится лимфа, а значит снижается скорость естественного «детокса» и хуже работает иммунная система», — говорит диетолог. Поэтому, чтобы правильно скомбинировать окисляющие и ощелачивающие продукты, нужно, чтобы вес ощелачивающи продуктов (овощей, включая картофель, зелень и фрукты), в 3-5 раз превышал вес окисляющих продуктов (мясо, рыба, молоко и молочные продукты, все крупы и зерновые, бобовые и орехи) за весь день.
Специалист добавляет, что это, конечно, не все шаги, которые нужно сделать для того, чтобы держать иммунную систему в полной боевой готовности. Но правильно выстроенный сбалансированный рацион и специально подобранные пищевые добавки помогут существенно улучшить иммунитет и снизить риск заболевания COVID-19.
Иммунитет надо поддерживать постоянно, не только летом
О том, как еще можно сейчас усилить наш иммунитет и действительно ли ему способствуют хороший сон, контрастный душ, прогулки под солнцем, Укринформ спросил биолога, журналистки Дарьи Озерной, автора книги «Вы это сможете! 7 составляющих здорового образа жизни».
Впрочем, она сразу отмечает: не надо обманываться, будто достаточно напрячься летом, чтобы потом весь год не иметь проблем со здоровьем. «Наш организм — это динамическая система, и если мы перестанем делать для него что-то хорошее, то проблемы вернутся. Если мы сейчас будем лежать под солнцем и есть смородину ведрами, то нам не станет лучше настолько, чтобы зимой мы могли питаться пельменями и не выходить из дому. Надо постоянно вести более или менее одинаковый здоровый образ жизни», — говорит биолог.
Для образования витамина D ультрафиолет, конечно, необходим, но в ограниченных дозах
О пользе пребывания под солнцем для нашего иммунитета. Госпожа Озерная отмечает, что для образования витамина D ультрафиолет, конечно, необходим, но в ограниченных дозах (витамин D синтезируется организмом во время пребывания на солнце и обеспечивает сопротивляемость вирусам и инфекциям. — Ред.). Зато загар — это уже защитная реакция организма, которая образуется, чтобы остановить проникновение ультрафиолета глубоко в кожу. А солнечные ожоги вообще вредят работе иммунной системы. Поэтому к прогулкам под горячим солнцем надо относиться с осторожностью — носить одежду из натуральных тканей, шляпы, запасаться кремами, очками и водой.
Интересуемся, а как насчет контрастного душа? «Он тоже полезен для здоровья, наши сосуды должны быстро реагировать на изменение температуры, и это — быстрый способ саморегуляции организма. Благодаря контрастному с организмом происходит то, что и у спортсменов, которые сильно потеют, скажем, преодолевая большие дистанции. Таким образом периферийная нервная система человека имеет возможность «поупражняться» в исполнении своей функции, стимулируя сокращение и расслабление гладких мышц. Но следует понимать: если мы подхватим инфекцию такую как грипп или COVID-19, то ни пребывание на солнце, ни контрастный душ нам не помогут. Есть разные звенья иммунной системы, и каждая отвечает за свое. От вируса может надежно защитить только наличие соответствующих антител», — говорит Дарья Озерная.
В то же время, скажем, не следует забывать, что взрослый человек должен спать по 7-10 часов, и причем качественно — то есть не просыпаться среди ночи, не мучиться от тревожности, которая заставляет просыпаться рано. «Если такие проблемы возникают, надо обращаться к врачу. Ведь в таком случае иммунная система человека начинает работать хуже», — объясняет биолог.
В завершение она добавляет, что поскольку нынешнее лето нетипично, и многие из нас из-за распространения коронавирусной инфекции никуда на отдых не поедут, оставшись в городах, то стоит использовать это время с пользой для здоровья. А именно — посетить семейного врача, сделать необходимые анализы и обследования, например, проверить кровь, состояние щитовидной железы, следить за давлением. А еще сходить к стоматологу, гинекологу и других специалистам. То есть заняться своим здоровьем по максимуму.
Наличие целей — путь к здоровью
Медиатренер и автор 6 книг по профессиональной и личностной эффективности Виталий Голубев напоминает, что не стоит забывать и о «ментальном иммунитете».
«Чтобы поддерживать его на должном уровне, надо всегда ставить себе цели. Собственные, осознанные. Такие, достижение которых мотивирует вас изнутри, не требуя взамен внешнего стимулирования. Известно ведь — каждая задача занимает все время, отведенное для нее. Таким образом, если ваше время будет наполнено мотивирующей деятельностью для достижения собственных целей — у вас не останется времени и сил переживать глобальные проблемы, на решение которых вы не влияете. Ведь страх коронавируса страшнее коронавируса — он парализует и запускает разрушительную психологическую программу», — объясняет Виталий Голубев.
Специалист советует не только иметь достаточно мотивирующих целей, но и постоянно «расставлять маячки на линии времени» — привязывать реализацию того или иного пункта к конкретным датам, причем с довольно широким диапазоном планирования — месяц, квартал, полгода, год… Таким образом линия жизни выходит насыщенной, плотной — не остается место тревоге, страхе, апатии.
«Августовское затишье — отличное время, чтобы распланировать свою активную осень и вступить в нее не только набравшись летнего солнца и витаминов, но и в бодрой психологической форме. Кому-то нужна для этого посторонняя помощь — тогда стоит поработать с психологом. А кому-то вполне хватит просто повысить внимание к собственной жизни — скажем, с помощью размышлений во время вечерней прогулки или путем письменных практик (ведения дневника или просто составления списка целей, перечня того, что в жизни больше всего радует, мотивирует именно вас). В любом случае крепче психологический иммунитет будет у человека, у которого в приоритете — проект «Я». Я всегда говорю, что персональное самосовершенствования, постоянная работа над проектом «Я» — это действительно амбициозный проект на всю жизнь. Когда чувствуешь себя хозяином собственной жизни — беспокоиться некогда, а следовательно — и заболеть вероятность меньше», — убежден эксперт по личной эффективности.
Мы не можем с ним не согласиться.
Юлия Горбань, Киев
По материалам: ukrinform.ru
