Если вы уже дошли до точки кипения, исчерпали и насытились своими тридцатью рецептами из капусты, а есть достаточное количество клетчатки хочется, то наша статья вам пригодится.
Смена сезонов позволяет нам наслаждаться лыжами и сноубордом зимой, велосипедными прогулками весной, плаванием летом и бегом осенью. Вместе с разнообразными изменениями природы меняется и ассортимент овощей и фруктов в магазинах, поэтому в зимнее время кажется сложным съедать свою полезную норму клетчатки. По данным ВОЗ это минимум 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей в день. Что делать зимой тем, кто хочет быть здоровым, снижать риск возникновения рака кишечника, гипертонии и диабета? Правильно! Разнообразить свой рацион сезонными овощами и фруктами. Ниже обо всем по порядку.
Ешьте больше сезонных овощей
Зимой большинство овощей содержат полезные для человека вещества, обладающие антисептическим действием, улучшающие иммунитет и защищающие организм от болезней. Королями среди зимних овощей в украинской местности является свекла, капуста, корень сельдерея, тыква, морковь, корень петрушки, лук, различные репы, редьки. Кроме хорошего источника клетчатки эти продукты богаты микроэлементами и витаминами. Свекла, например, содержит калий, кальций, магний, фосфор, витамин С, А, фолиевую кислоту. Корень сельдерея не уступает свекле по содержанию полезных веществ, да еще и имеет витамин К. В тыкве содержится много витаминов А и Е. Попробуйте зимой из этих овощей делать теплые салаты, ведь так хочется согреться, когда за окном минусовая температура. Конечно, термическая обработка снизит количество витаминов в продуктах, вместе с тем клетчатка никуда не денется.
Не забывайте и про фрукты
А как насчет зимних фруктов? Цитрусовые, хотя и не растут в нашем регионе, стали очень распространенными зимой благодаря глобализации. Поэтому зимой не надо пренебрегать доступными экзотическими фруктами, такими как бананы, апельсины, мандарины, хурма. Вместе с тем, хорошим решением на будущее является заморозка летом фруктов на зиму, особенно ягод. Если вы еще не внедрили в жизнь такую привычку, то этим летом самое время начать. Можно морозить ягоды в отдельные порционные пакетики содержанием по 200-300 граммов, что позволяет зимой потреблять свою порцию ягод. Таким образом, подобные фрукты будут полезнее «закруток» и варенья, потому что во время заморозки ягоды не получают дополнительный сахар и сохраняют больше полезных витаминов. Кстати, замораживать можно и зеленый горошек, и кукурузу отварную и срезанную от кочана. Морозить лучше тоже порционно. Пусть эта информация будет мотивацией для подготовки к зимнему периоду на следующий год. Также стоит упомянуть о сухофруктах, польза которых неоспорима: чернослив, курага, изюм, финики, инжир, сушеный имбирь и др.
Каши — источник клетчатки
Есть такое мнение, что клетчатка содержится только в фруктах и овощах. Но это не так. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Оба вида произошли от растений и являются формами углеводов. Отличает их от других углеводов то, что клетчатка не может быть полностью разрушена и усвоена пищеварительной системой. Именно поэтому во время перемещения по желудочно-кишечному тракту клетчатка замедляет пищеварение. Большинство пищи содержит два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую. Обычно в продуктах преобладает один из типов. Растворимая клетчатка во время пищеварения поглощает воду и превращается в желеобразный мусс (вспомните как вы добавляете воду к овсянке, например), тогда как нерастворимая клетчатка не растворяется при взаимодействии с водой (вспомните как вы добавляете воду к огурцу).
Чем полезна растворимая клетчатка
К продуктам, богатым на этот тип клетчатки, принадлежат овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника. Они пригодятся для профилактики болезней сердца, диабета, ожирения, проблем с пищеварением.
Защита сердца. Растворимая клетчатка во время пищеварения присоединяется к частицам холестерина и выводит их из организма. Это помогает снизить общий уровень холестерина и снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Для этого хорошо подойдет овсянка в рационе.
Защита от диабета. Поскольку клетчатка плохо всасывается, это не способствует повышению уровня сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета II типа. Людям больным диабетом II типа советуют потреблять больше растворимой клетчатки в рационе для поддержания лучшего состояния.
Похудение. Растворимая клетчатка набухает в пищеварительном тракте поэтому, по сути, человек съедает меньшую порцию. Это помогает людям не переедать и тем самым нормализовать вес. Лучше всего с этим справляются большинство каш и бобовых.
Здоровая работа кишечника. Растворимые волокна поглощают воду во время пищеварения, и это стимулирует перистальтику кишечника, защищая от запоров и диареи.
А какая же польза нерастворимой клетчатки? Она преимущественно содержится в семенах, цельно-зерновых изделиях, диком рисе, шкурке фруктов. Поэтому не стоит забывать есть фрукты и овощи с кожурой. Нерастворимая клетчатка помогает в поддержании здоровья пищеварительной системы и нормализует вес. При запорах следует увеличивать количество нерастворимой клетчатки в рационе. Это станет профилактикой геморроя и проблем с перистальтикой.
